چگونه کاهش وزن پیدا کنیم؟

چگونه از دست دادن وزن، احتمالاً یکی از رایج ترین سوالات مردم است که از خود می پرسند. پاسخ هر دو ساده و نه چندان ساده است. اساساً با مصرف انرژی کمتر از آنچه که شما در هر روز می سوزانید وزن از دست می دهید. این یک محاسبه درست ریاضیات است. با این حال، پاسخ همچنین پیچیده است.

برخی از عوامل دیگر نیز در کمک به از دست دادن وزن، مانند سوخت و ساز بدن، هورمون، نوع غذای مصرفی، نوع بدن شما و شیوه زندگی نیز نقش دارند.
اکثر کارشناسان تاکید دارند که فعالیت بدنی همانند رژیم غذایی در افرادی که مردم می خواهند وزن از دست بدهند و یا وزن خود را ثابت نگه دارند مهم است.

مردم به دلایل مختلفی وزن از دست می دهند

ظاهر – آنها می خواهند در ظاهر جذاب تر و یا سالم باشند.
سلامت کلی – آنها می خواهند سالم تر، زندگی طولانی و اجتناب از توسعه بیماری های مرتبط با چاقی و اضافه وزن پیدا کنند.
راحتی – سادگی و راحتی بیشتر در بدن پیدا کنند.
برای یک حالت خاص یا بیماری – افراد چاق مبتلا به آپنه خواب با از دست دادن وزن می خواهند شدت علائم را کاهش دهند – گاهی اوقات آپنه خواب به طور کامل از بین می رود. افراد چاق یا دارای اضافه وزن و مبتلا به دیابت نوع ۲ اگر وزن خود را به سطوح سالم برسانند معمولا شدت علائم در آنها کمتر خواهد شد یک مطالعه نشان داد که مردان چاق دارای اضافه وزن مبتلا به دیابت نوع ۲ که وزن از دست بدهند افزایش میل جنسی در آنها گزارش شده است.
تناسب اندام – به تناسب اندام برسند و انرژی و استقامت بیشتر پیدا کنند.
مد – می خواهند بتوانند انواع لباس ها را بپوشند.
مسابقات ورزشی – به عنوان مثال یک قهرمان بوکس ممکن است مایل به از دست دادن وزن باشد تا بتواند در وزن خود باقی بماند.
استخدام – یک آتش نشان چاق ممکن است سخت تر از پله ها بالا رود لذا برای صعود با طناب، فعالیت های اضطراری و خاموش کردن آتش به طور موثر نباید اضافه وزن داشته باشند.
اعتماد به نفس و تصویر بدن – برخی از مردم اقدام به از دست دادن وزن می کنند به طوری که آنها در مورد بدن آگاهی کمتری دارند.
باروری – زنان چاق سخت باردار می شوند لذا گاهی اوقات با احتمال بیشتر اقدام به از دست دادن وزن می کنند.
آماده شدن برای یک رویداد ویژه – بسیاری از مردم ترجیح می دهند برای یک رویداد مورد انتظار مانند عروسی و یا رفتن به مسافرت در تعطیلات لاغر شوند.
ورزشی – برخی از ورزشکاران برای از دست دادن وزن تلاش خواهند کرد حتی اگر پزشکان بگویند وزن بدن آنها ایده آل است. در برخی موارد ممکن است برای به دست آوردن چابکی و سرعت بیشتر و یا قرار گرفتن در داخل یک طبقه بندی وزنی برای یک رقابت ورزشی می باشد.
بالانس منفی انرژی – به منظور از دست دادن وزن شما نیاز به سوزاندن انرژی بیشتر از آنچه مصرف می کنید دارید این تعادل انرژی منفی نام دارد. اگر شما در تعادل منفی انرژی هستید بدن شما به دنبال منابع ذخیره انرژی، مانند چربی یا عضله برای جبران کمبود انرژی می گردد – با این حال، اگر فرد کمی چربی، عضله و بافت چربی بیشتر داشته باشد از آن استفاده می شود.
از دست دادن وزن بیش از حد – اگر شما دچار کمبود وزن بیش از حد باشید خطرات سلامتی خاص مانند ( افزایش احتمال بروز عفونت، خطر پوکی استخوان، کاهش قدرت و توده عضلانی و تنظیم مشکلات درجه حرارت بدن شما وجود دارد. حتی خطر مرگ در کاهش وزن بیش از حد وجود دارد.
رژیم های غذایی گوناگونی برای از دست دادن وزن وجود دارد بسیاری از آنها ادعا می کند به طرز شگفت انگیز سبب از دست دادن وزن می شوند برخی از این ادعاها خوب، بی خطر و موثر است در حالی که برخی دیگر موثر نیستند. بیشترین مراقبین حرفه ای سلامت و متخصصین تغذیه توافق دارند که ترکیبی از یک رژیم غذایی سالم برای کاهش وزن همراه با فعالیت بدنی شما را به سمت بهترین نتایج، به خصوص در طولانی مدت هدایت می کنند.

محبوب ترین رژیم های غذایی امروز چه هستند؟

طرفداران بسیاری از رژیم های غذایی می گویند که رژیم آنها بسیار موثر هستند و نیاز به هیچ تلاشی در همه زمینه ها ندارند. ولی در مطالعات علمی ثابت شده است که ممکن نیست بدانید که چگونه رژیم های غذایی واقعاً موثر هستند. چه مقدار کالری باید مصرف کنم؟ تعداد کالری که در روز شما باید به منظور از دست دادن وزن مصرف کنید بستگی به عوامل مختلفی، از جمله جنس، مقدار کاهش وزن، زمان کاهش وزن، سن و غیره دارد.

مصرف روزانه کالری توصیه شده برای مردان

سن ۱۹ – ۳۰
بیحرکت – ۲۴۰۰ – ۲۶۰۰
در حد متوسط فعال – ۲۶۰۰ – ۲۸۰۰
فعال – ۳۰۰۰
سن ۳۱ – ۵۰
بیحرکت – ۲۲۰۰ – ۲۴۰۰
در حد متوسط فعال – ۲۴۰۰ – ۲۶۰۰
فعال – ۲۸۰۰ – ۳۰۰۰
سن بالای ۵۱
بیحرکت – ۲۰۰۰ – ۲۲۰۰
در حد متوسط فعال – ۲۲۰۰ – ۲۴۰۰
فعال – ۲۴۰۰ – ۲۸۰۰

مصرف روزانه کالری توصیه شده برای زنان

سن ۱۹ تا ۳۰
بیحرکت – ۱۸۰۰ تا ۲۰۰۰
در حد متوسط فعال – ۲۰۰۰ تا ۲۲۰۰
فعال – ۲۴۰۰
سن ۳۱-۵۰
بیحرکت – ۱۸۰۰
در حد متوسط فعال – ۲۰۰۰
فعال – ۲۲۰۰
سن بالای۵۱
بیحرکت – ۱۶۰۰
در حد متوسط فعال – ۱۸۰۰
فعال – ۲۰۰۰ تا ۲۲۰۰
اگر می خواهید وزن از دست بدهید شما مجبور به مصرف کالری، کمی کمتر از مقدار ذکر شده در بالا هستید. با این حال، مهم است که به دنبال یک رژیم غذایی متعادل و سالم باشید به طوری که شما را بیمار یا سبب از دست دادن بافت بدون چربی ( عضله ) نشود حالت ایده آل، این است که شما باید با یک متخصص تغذیه یا دکتر خود مشورت کنید.
برخی از رژیمها، رژیمی با ۱۲۰۰ کالری در روز برای زنان و ۱۵۰۰ کالری برای مردان می باشد. با این حال سعی به انجام این کار نکنید برای انجام این کار بدون نظر متخصص آموزش دیده اقدام نکنید.
شما باید مطمئن شوید که نسبت کربوهیدرات، پروتئین و چربی برای سلامتی شما مناسب است. توصیه های متفاوت، مصرف ۲۰ تا ۶۰٪ از کربوهیدرات برای از دست دادن وزن است.
برخی مطالعات نشان می دهد که اگر رژیم غذایی به خوبی برنامه ریزی نشده باشد نه تنها خطر سوء تغذیه وجود دارد بلکه با از دست دادن بیش از حد انگیزه، اکثر افراد رژیم را قبل از رسیدن به وزن هدف خود رها می کنند.
هنگامی که افراد رژیمی به وزن بدن مورد هدف خود رسیدند آنها باید به تدریج جذب روزانه کالری خود را تا رسیدن وزن نگهدارنده ادامه دهند.
رژیم غذایی به تنهایی به ندرت در کاهش وزن قابل توجه موثر است نتایج یک مطالعه در سال ۲۰۱۰ توسط محققان در دانشگاه علوم بهداشتی اورگان نشان داد که افرادی که فقط مصرف کالری روزانه خود را کاهش دهند به ندرت وزن بسیار از دست می دهند. آنها توضیح دادند که به محض کاهش کالری مصرفی، مکانیسم های جبرانی طبیعی در بدن فعالیت بدنی یک فرد را کاهش می دهد به عبارت دیگر، بدن را کند می کند حتی اگر شما بسیار کمتر بخورید.

رژیم غذایی باید با ورزش ترکیب باشد

دکتری جودی کامرون رهبر مطالعه گفت: در میان اپیدمی چاقی در آمریکا، پزشکان اغلب بیماران خود را توصیه به کاهش مقدار کالری مصرفی روزانه می کنند. این پژوهش نشان می دهد که رژیم غذایی به احتمال زیاد به سادگی باعث از دست دادن وزن قابل توجهی نخواهد شد در عوض، برای رسیدن به این هدف، رژیم غذایی و ورزش باید با هم ترکیب شوند.
وزن بدن کنترل کنید
اگر شما بتوانید یک رژیم غذایی متعادل را با ورزش منظم ترکیب کنید کنترل وزن بدن بسیار موفق تر است. رژیم های غذایی تصادفی ممکن است نتایج کوتاه مدت داشته باشد اما در طولانی مدت موفقیت ضعیف است.
اگر شما خواب خود را بین ۷ تا ۸ ساعت به طور مداوم هر دوره ۲۴ ساعت مدیریت کنید در کنترل وزن بدن خود موفق تر خواهید بود. محرومیت از خواب، و یا کمبود خواب می تواند سبب افزایش وزن شما شود.
فعالیت بدنی – انجام حداقل ۲۰۰ دقیقه در هفته ورزش با شدت متوسط لازم است. این باید در بیش از حداقل سه روز پخش شود.
مشاهده تلویزیون – تماشای تلویزیون را به کمتر از ۱۰ ساعت در هر هفته محدود کنید.
حد چربی در رژیم غذایی – مطمئن شوید که بیش از ۳۰٪ از مصرف تغذیه شما به فرم چربی نباشد.
خوردن به طور مداوم – در برابر اصرار به پرخوری در طول تعطیلات آخر هفته و تعطیلات مقاومت کنید مصرف مواد غذایی خود را با یک روال منظم دنبال کنید.
صبحانه – هرگز آن را از دست ندهید. صبحانه یک وعده غذایی بسیار مهم است آن نیز سبب دفع گرسنگی در طول روز می شود.
خود را مانیتور کنید – از نزدیک آنچه که می خورید را چک کنید و به طور منظم خود را وزن کنید.
مطالعه منتشر شده در مجله تغذیه در سال ۲۰۱۱ نشان داد که به جای تمرکز بر روی کاهش وزن، مردم باید در وضعیت سلامت خود بهتر تمرکز کند که نتایج دوم در کنترل وزن بدن در دراز مدت بهتر موثر است.

آیا مکمل های کاهش وزن موثر هستند؟

به نظر می رسد مطالعاتی وجود ندارد که نشان دهد مکمل های کاهش وزن تاثیری بر از دست دادن وزن داشته باشد. دانشمندان از دانشگاه ایالتی اورگان نشان داد که مفهوم مکمل های کمک کننده به کاهش وزن یک اسطوره هستند.
تیم مطالعات متعددی روی صدها مکمل های کاهش وزن بررسی کردند و پیدا کردند مطلقاً هیچ شواهدی وجود ندارد که آنها موثر باشند. در واقع، بسیاری از آنها ممکن است برای سلامت بد باشند.
چای سبز، فیبر و مکمل های لبنی کم چربی سبب از دست دادن جزئی وزن در مطالعاتی که در آن شرکت کنندگان روی رژیم غذایی کم کالری بودند همراه بود.

منبع:foodregime.com